La Creatina

¿Que es la Creatina?

¿Para que sirve?

¿Que efectos tiene?

¿Quien puede tomar creatina?

Que es la Creatina, La creatina (también denominada α-metil guanido-acético y frecuentemente abreviado en la literatura como Cr) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día.²​ Constituye un vector inmediato y directo para transportar ATP y proveer de energía a las miofibrillas musculares.

La creatina es un anabólico que se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica.⁴​ Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de musculación debido al envejecimiento).

La creatina es un suplemento nutricional para mejorar el rendimiento deportivo. Existe controversia sobre su eficacia y posibles efectos secundarios. Conoce sus ventajas e inconvenientes y en qué casos está indicada.

La creatina es una molécula que se encuentra presente en nuestro organismo de manera natural. Se sintetiza a partir de varios aminoácidos, que son componentes de las proteínas, por lo que la creatina tiene origen proteico. También obtenemos creatina a partir de alimentos de origen animal, principalmente carne y pescado.

La creatina posee una función estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), y también se utiliza como fuente energética. La mayor parte de la creatina que poseemos se encuentra depositada en los músculos, ya que es allí donde va a realizar algunas de sus funciones más interesantes. El organismo es capaz de sintetizar parte de la creatina total que necesitamos para nuestra vida diaria, aproximadamente la mitad de los requerimientos. El resto de la cantidad necesaria la tomamos a través de la alimentación, siempre y cuando sigamos una dieta equilibrada y completa.

Sin embargo, la creatina también se utiliza como suplemento nutricional o ayuda ergogénica. Además, su uso se ha generalizado en los últimos años debido a que no está considerada como una sustancia dopante. Las ayudas ergogénicas son sustancias, productos, situaciones, o incluso herramientas, que se utilizan para mejorar la capacidad o rendimiento de la persona deportista. Esta capacidad puede concretarse en la fuerza muscular, la potencia, la resistencia frente al agotamiento, la capacidad de recuperación tras el ejercicio, o una mejora en la calidad del rendimiento físico y deportivo general.

Efectos de la creatina

Existen múltiples y variados tipos de ayudas ergogénicas, y no siempre están comprobados sus efectos beneficiosos. En el caso de la creatina, nos encontramos ante una sustancia ergogénica de tipo nutricional, que proporciona una mejora en el rendimiento deportivo probada en determinadas situaciones, como veremos más adelante, aunque todavía con muchos estudios pendientes de realizar y, especialmente, pendiente de valorar la ausencia de efectos secundarios a largo plazo.

Existe cierta controversia acerca del efecto beneficioso real que la creatina tiene en el rendimiento deportivo. Los músculos obtienen la energía que necesitan para realizar sus contracciones y provocar movimiento a través de una molécula denominada ATP (Adenosín trifosfato). El ATP es conocido como la moneda energética por excelencia, ya que su metabolización es prácticamente la única manera –o la más fisiológica y habitual– que existe para conseguir energía en las células. A través de la presencia de creatina, este proceso se facilita bastante porque ayuda en la síntesis de ATP por parte de la célula. De manera más clara, podemos decir que la creatina ocasiona una mejora en la producción de la molécula energética ATP. De ahí se deriva una mejor movilidad del músculo y un incremento de su tono y su fuerza, además de que se prolonga el tiempo antes de que se produzca fatiga, por lo que el rendimiento muscular mejora.

Además, la creatina produce un aumento en la propia masa muscular, debido a su función estructural, por lo que la capacidad de las fibras de contraerse será mayor cuanto mayores y más desarrolladas estén estas. Pero respecto a este tema también existe un conflicto, ya que parece ser que parte de ese aumento muscular no es tal, sino que se trataría de un incremento del depósito de agua retenida por el músculo.

Para evitar la aparición de efectos secundarios indeseados en el uso de creatina, es importante que tengas en cuenta los siguientes consejos:

• La creatina debe estar reservada para su consumo por parte de personas deportistas profesionales o amateur que practican un intermedio o elevado nivel de entrenamiento o competición. Una persona que realiza un par de horas de ejercicio por semana, no es en absoluto un candidato acertado para tomar esta ayuda.
• El deportista que se plantee tomar creatina siempre debe contar con el apoyo de un profesional que le asesore sobre su uso, consumo y limitaciones. La toma de creatina no es igual en todos los deportistas ni en todas las situaciones. Es necesario personalizar el tratamiento de suplementación.
• Debe adquirir los productos en establecimientos autorizados que garanticen la pureza e inocuidad de la creatina.
• Se comercializan suplementos de creatina en forma de pastillas, masticables o bebidas. Habrá que conocer la concentración de creatina que contienen y el volumen o número de unidades que hay que tomar, para no excederse en su consumo.

La creatina o fosfocreatina (creatina con una molécula de fósforo añadida) puede llegar a resultar útil en determinados deportes. Sin embargo, como hemos adelantado anteriormente, provoca un aumento de masa muscular, con su correspondiente incremento de peso corporal total, lo que hace que no resulte muy adecuada en deportes donde el mínimo gramo extra se puede pagar muy caro: como el maratón, las carreras de velocidad o la natación. Tampoco es especialmente útil en deportes de una duración muy larga como puede ser el senderismo, montañismo, travesías, etcétera.

Los mayores beneficios de la creatina se han comprobado en deportes, o fases de los mismos, que consisten en repeticiones intensas y breves, por ejemplo una serie de sprints en ciclismo, los levantamientos periódicos de pesas en musculación, el spinning, el tenis, el fútbol, el baloncesto, el balonmano, etcétera. Estos ejercicios tienen en común que, durante una actividad general, se producen series de carreras, golpes (tenis), lanzamientos (baloncesto, balonmano), donde se puede notar un rendimiento más elevado.

Un ejemplo para ilustrar esta diferencia lo tenemos ante la travesía de esquí y el esquí alpino. En el primero, el ejercicio es intenso pero duradero y bastante constante, sin golpes breves y subidas bruscas de actividad. Para este, digamos, esquí de fondo, no resultaría eficaz la toma de creatina. En cambio, para el esquí alpino donde el deportista ha de realizar giros con movimientos secos y fuertes, el haber recargado las reservas de creatina podría hacer que se obtuviera un extra de energía en esos momentos.

By Jorge López

Tecnico Naturópata colegiado

Nutricionista y Entrenador Personal (FPEF)

Universidad Europea Miguel de Cervantes

Universidad de Nebrija

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